Cremiger Avocado-Ei-Salat mit griechischem Joghurt

Dieser cremige Avocado-Ei-Salat ist in wenigen Minuten zubereitet und eignet sich hervorragend als Frühstück, leichter Snack, Brotaufstrich oder schnelle Füllung für Wraps. Reife Avocado sorgt für eine weiche, buttrige Konsistenz, hart gekochte Eier machen das Gericht sättigend und griechischer Joghurt bringt angenehme Frische hinein.

Eine kleine Menge Zwiebel, schwarzer Pfeffer und Chiliflocken geben dem Salat Würze, ohne den milden Geschmack der Avocado zu überdecken. Zum Schluss rundet ein wenig Olivenöl die Creme ab.

Als erfahrener Koch empfehle ich, die Zutaten nicht vollständig zu pürieren. Kleine Stücke von Ei und Avocado sorgen für eine interessantere Konsistenz und lassen den Salat appetitlicher aussehen.

Rezeptübersicht

Portionen: 2 kleine Portionen oder 1 große Portion
Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten
Kochzeit der Eier: ca. 9–10 Minuten
Abkühlzeit: ca. 5 Minuten
Gesamtzeit: ca. 20–25 Minuten
Schwierigkeitsgrad: sehr einfach
Kategorie: Frühstück, Snack, Brotaufstrich, Salat
Küche: international
Serviertemperatur: kühl oder bei Zimmertemperatur

Welche Avocado eignet sich am besten?

Für dieses Rezept brauchst du eine reife, aber nicht überreife Avocado.

Drücke die Frucht vorsichtig mit den Fingern. Sie sollte bei leichtem Druck etwas nachgeben, aber keine sehr weichen oder eingesunkenen Stellen haben.

Eine harte Avocado lässt sich nur schwer zerdrücken und schmeckt oft wenig aromatisch. Eine überreife Avocado kann dagegen braune Stellen und einen unangenehm gärigen Geschmack haben.

Chef-Tipp: Entferne den kleinen Stielansatz an der Oberseite. Ist das Fruchtfleisch darunter grün, ist die Avocado meist gut. Ist es deutlich braun, kann sie innen bereits überreif sein.

Vorbereitung

Falls die Eier noch nicht gekocht sind, beginne mit diesem Schritt. Während sie garen und abkühlen, kannst du die übrigen Zutaten vorbereiten.

Lege außerdem eine Schüssel, eine Gabel, ein Schneidebrett und ein scharfes Messer bereit.

Wenn du den Salat auf Brot servieren möchtest, kannst du das Brot bereits jetzt rösten.

Schritt-für-Schritt-Zubereitung

1. Eier kochen

Lege die Eier vorsichtig in einen kleinen Topf und bedecke sie vollständig mit kaltem Wasser.

Bringe das Wasser zum Kochen. Sobald es kocht, reduziere die Hitze leicht und lasse die Eier etwa 9–10 Minuten garen.

Nach 9 Minuten ist das Eigelb vollständig gestockt, bleibt aber noch angenehm cremig. Nach 10 Minuten wird es etwas fester.

Wichtig: Koche die Eier nicht deutlich länger. Sehr lange gekochte Eier können trocken werden und einen grünlichen Rand um das Eigelb entwickeln.

2. Eier abschrecken und abkühlen lassen

Gieße das heiße Wasser ab und lege die Eier sofort in sehr kaltes Wasser.

Lass sie etwa 5 Minuten darin liegen. Dadurch wird der Garprozess gestoppt und die Eier lassen sich meistens leichter schälen.

Rolle die abgekühlten Eier vorsichtig auf der Arbeitsfläche, damit die Schale rundherum feine Risse bekommt.

Schäle sie anschließend unter fließendem kaltem Wasser oder in einer Schüssel mit Wasser.

3. Zwiebel vorbereiten

Schäle die Zwiebel und schneide sie in sehr kleine Würfel.

Die Stücke sollten möglichst fein sein, damit sich die Zwiebel gleichmäßig im Salat verteilt. Große rohe Zwiebelstücke können den milden Avocadogeschmack schnell überdecken.

Falls dir rohe Zwiebeln zu scharf sind, gib die Würfel für etwa 5 Minuten in kaltes Wasser. Danach in ein Sieb abgießen und sorgfältig trocken tupfen.

Küchengeheimnis: Einige Tropfen Zitronensaft oder Essig im Wasser machen die Zwiebel noch milder.

4. Avocado halbieren

Schneide die Avocado der Länge nach rund um den Kern auf.

Drehe die beiden Hälften vorsichtig in entgegengesetzte Richtungen, um sie voneinander zu lösen.

Entferne den Kern mit einem Löffel. Diese Methode ist für Anfänger sicherer, als mit einem Messer auf den Kern zu schlagen.

Löse das Fruchtfleisch anschließend mit einem großen Löffel aus der Schale.

5. Avocado kontrollieren

Entferne dunkle oder stark verfärbte Stellen.

Gib das Fruchtfleisch in eine Schüssel und zerdrücke es mit einer Gabel.

Für einen rustikalen Salat lässt du kleine Stücke sichtbar. Für eine besonders cremige Konsistenz kannst du die Avocado etwas gründlicher zerdrücken.

Chef-Empfehlung: Zerdrücke die Avocado nicht vollständig zu einer glatten Paste. Etwas Struktur macht den fertigen Salat angenehmer.

6. Joghurt einrühren

Gib den griechischen Joghurt zur zerdrückten Avocado.

Verrühre beides, bis eine cremige Masse entsteht.

Griechischer Joghurt mit etwa 5–10 % Fett ergibt eine besonders vollmundige Konsistenz. Eine fettärmere Variante funktioniert ebenfalls, kann aber etwas dünnflüssiger sein.

Falls die Masse zu fest ist, kannst du noch 5–10 g Joghurt ergänzen.

7. Eier schneiden

Schneide die geschälten Eier zunächst in Viertel und anschließend in kleine bis mittelgroße Stücke.

Alternativ kannst du sie direkt mit einer Gabel grob zerdrücken.

Die Eier sollten nicht vollständig püriert werden. Kleine Stücke sorgen für eine schönere Struktur.

8. Eier und Zwiebel hinzufügen

Gib die geschnittenen Eier und die fein gewürfelte Zwiebel zur Avocadocreme.

Hebe alles vorsichtig mit einem Löffel oder Teigschaber unter.

Arbeite nicht zu kräftig, damit die Eierstücke nicht vollständig zerfallen.

9. Würzen

Füge Salz, frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer und eine kleine Prise Chiliflocken hinzu.

Beginne lieber mit wenig Salz. Nachwürzen ist jederzeit möglich, zu viel Salz lässt sich jedoch nicht mehr entfernen.

Chiliflocken sollen nur eine leichte Wärme geben und nicht den Geschmack von Avocado und Ei überdecken.

10. Olivenöl hinzufügen

Gib etwa 5 ml Olivenöl zum Salat und hebe es unter.

Das Olivenöl macht die Konsistenz geschmeidiger und verstärkt den cremigen Geschmack.

Verwende nach Möglichkeit ein mildes Olivenöl. Ein sehr bitteres oder stark pfeffriges Öl kann bei diesem feinen Salat zu dominant wirken.

11. Optional Säure ergänzen

Gib nach Wunsch 5–10 ml Zitronen- oder Limettensaft hinzu.

Die Säure macht den Geschmack frischer und verlangsamt gleichzeitig das Braunwerden der Avocado.

Füge den Saft schrittweise hinzu und probiere nach jeder Zugabe. Zu viel Säure kann den milden Salat schnell überdecken.

12. Abschmecken

Probiere den Salat mit einem kleinen Stück Brot oder einem Gemüsestick.

Ergänze nach Bedarf:

• Salz,
• schwarzen Pfeffer,
• einige Chiliflocken,
• etwas Zitronensaft,
• einen kleinen Löffel Joghurt.

Der Geschmack sollte cremig, frisch und leicht würzig sein.

13. Kurz ruhen lassen

Du kannst den Avocado-Ei-Salat sofort servieren.

Noch harmonischer schmeckt er, wenn du ihn etwa 5–10 Minuten im Kühlschrank ruhen lässt. Während dieser Zeit verbinden sich die Aromen.

Lass ihn jedoch nicht unnötig lange offen stehen, da Avocado an der Luft schnell dunkler wird.

14. Anrichten

Gib den Salat in eine kleine Schale.

Ziehe mit der Rückseite eines Löffels eine leichte Vertiefung in die Oberfläche und träufle nach Wunsch einige Tropfen Olivenöl darüber.

Garniere ihn mit:

• Chiliflocken,
• schwarzem Pfeffer,
• frischen Kräutern,
• einigen kleinen Eistücken.

15. Servieren

Der Avocado-Ei-Salat schmeckt besonders gut:

• auf geröstetem Brot,
• auf Vollkornbrot,
• in einem Sandwich,
• als Füllung für Wraps,
• zu Knäckebrot,
• mit Gurken- oder Paprikasticks,
• als Beilage zu einem grünen Salat,
• auf Reiswaffeln.

Chef’s Best Tips

1. Eine reife, aber feste Avocado verwenden. Überreife Früchte können bitter oder gärig schmecken.
2. Eier nicht zu lange kochen. Nach 9–10 Minuten bleiben sie angenehm saftig.
3. Die Eier sofort kalt abschrecken. Dadurch wird der Garprozess gestoppt.
4. Zwiebel sehr fein schneiden. So dominiert sie den milden Salat nicht.
5. Scharfe Zwiebel kurz wässern. Das macht ihren Geschmack deutlich milder.
6. Avocado nur grob zerdrücken. Eine leicht stückige Konsistenz ist interessanter.
7. Griechischen Joghurt schrittweise hinzufügen. So wird der Salat nicht zu flüssig.
8. Die Eier vorsichtig unterheben. Dadurch bleiben kleine Stücke erhalten.
9. Zunächst sparsam salzen. Eier und Brot können bereits Salz mitbringen.
10. Etwas Zitronensaft verwenden. Er bringt Frische und verlangsamt das Braunwerden.
11. Den Salat luftdicht aufbewahren. Möglichst wenig Luftkontakt schützt die Farbe.
12. Frisch servieren. Avocado-Ei-Salat schmeckt am Tag der Zubereitung am besten.

Variationen

Mit Senf

Rühre ½ TL mittelscharfen oder Dijon-Senf unter den Joghurt. Dadurch wird der Salat würziger.

Mit frischen Kräutern

Ergänze 5 g gehackten Schnittlauch, Dill, Petersilie oder Koriander.

Mit Knoblauch

Gib eine kleine, sehr fein geriebene Knoblauchzehe hinzu. Verwende nur wenig, damit der Knoblauch nicht zu dominant wird.

Mit Tomaten

Hebe 50–70 g klein gewürfelte und entkernte Tomaten unter. Entferne möglichst viel Flüssigkeit, damit der Salat nicht wässrig wird.

Mit Gurke

Ergänze 50 g fein gewürfelte Gurke. Bei sehr saftigen Gurken solltest du das Kerngehäuse entfernen.

Mit Feta

Gib 30–40 g zerbröselten Feta hinzu. Reduziere dann die Salzmenge.

Proteinreicher

Verwende 2 Eier und einen besonders eiweißreichen griechischen Joghurt oder Skyr.

Kalorienärmer

Verwende nur 1 Ei, fettarmen griechischen Joghurt und lasse das zusätzliche Olivenöl weg.

Ohne Milchprodukte

Ersetze den griechischen Joghurt durch ungesüßten Sojajoghurt oder einen anderen festen pflanzlichen Joghurt.

Aufbewahrung

Der Avocado-Ei-Salat sollte möglichst frisch gegessen werden.

Luftdicht verschlossen hält er sich im Kühlschrank etwa 1 Tag. Danach können Farbe, Geschmack und Konsistenz deutlich nachlassen.

Streiche die Oberfläche vor dem Verschließen möglichst glatt und lege Frischhaltefolie direkt auf den Salat. Dadurch kommt weniger Sauerstoff an die Avocado.

Alternativ kannst du den Salat in einen kleinen Behälter füllen, sodass möglichst wenig freier Raum über der Oberfläche bleibt.

Warum wird die Avocado braun?

Avocado reagiert nach dem Anschneiden mit dem Sauerstoff aus der Luft. Dieser natürliche Vorgang wird Oxidation genannt.

Ein wenig Zitronen- oder Limettensaft kann den Prozess verlangsamen. Vollständig verhindern lässt er sich jedoch nicht.

Eine leicht dunklere Oberfläche bedeutet nicht automatisch, dass der Salat verdorben ist. Bei unangenehmem Geruch, stark bitterem Geschmack oder längerer ungekühlter Lagerung sollte er jedoch nicht mehr gegessen werden.

Nutrition / Nährwerte

Die folgenden Angaben sind ungefähre Werte für das gesamte Rezept mit 150 g Avocado, 2 Eiern, 45 g griechischem Joghurt, 35 g Zwiebel und 5 ml Olivenöl.

Gesamtes Rezept

• Kalorien: ca. 470–490 kcal
• Eiweiß: ca. 18–20 g
• Fett: ca. 38–40 g
• davon gesättigte Fettsäuren: ca. 8 g
• Kohlenhydrate: ca. 16–18 g
• davon Zucker: ca. 5 g
• Ballaststoffe: ca. 10 g
• Salz: abhängig von der verwendeten Menge

Pro Portion bei 2 Portionen

• Kalorien: ca. 235–245 kcal
• Eiweiß: ca. 9–10 g
• Fett: ca. 19–20 g
• Kohlenhydrate: ca. 8–9 g
• Ballaststoffe: ca. 5 g

Bei Verwendung von nur einem Ei reduziert sich der Energiegehalt des gesamten Rezepts um etwa 70–80 kcal.

Brot, Wraps oder andere Beilagen sind nicht in den Nährwerten enthalten.

FAQ

Wie erkenne ich eine reife Avocado?

Sie sollte bei leichtem Druck etwas nachgeben, aber nicht sehr weich sein. Unter dem entfernten Stielansatz sollte das Fruchtfleisch grün und nicht dunkelbraun aussehen.

Kann ich nur ein Ei verwenden?

Ja. Mit einem Ei schmeckt der Salat stärker nach Avocado und wird etwas leichter. Mit zwei Eiern ist er sättigender und eiweißreicher.

Kann ich die Eier am Vortag kochen?

Ja. Hart gekochte Eier können geschält oder ungeschält im Kühlschrank aufbewahrt werden. Verwende sie möglichst innerhalb weniger Tage.

Kann ich normalen Naturjoghurt verwenden?

Ja. Dünnflüssiger Joghurt kann den Salat jedoch weicher machen. Lasse ihn bei Bedarf kurz in einem feinen Sieb abtropfen.

Kann ich Skyr statt griechischem Joghurt verwenden?

Ja. Skyr macht den Salat etwas fester und erhöht den Eiweißgehalt.

Wie verhindere ich, dass die Avocado braun wird?

Gib etwas Zitronen- oder Limettensaft hinzu und bewahre den Salat luftdicht verschlossen auf. Frischhaltefolie kann direkt auf die Oberfläche gelegt werden.

Kann ich den Salat pürieren?

Ja. Für einen sehr glatten Aufstrich kannst du Avocado, Joghurt und Gewürze pürieren. Die Eier solltest du anschließend von Hand unterheben.

Warum ist der Salat zu flüssig?

Möglicherweise war der Joghurt sehr dünn oder es wurde zu viel Zitronensaft hinzugefügt. Ergänze etwas zerdrückte Avocado oder ein weiteres gehacktes Ei.

Warum ist der Salat bitter?

Die Avocado kann überreif gewesen sein. Auch sehr kräftiges Olivenöl oder zu viele Chiliflocken können bitter wirken.

Kann ich die Zwiebel weglassen?

Ja. Ersetze sie nach Wunsch durch fein geschnittenen Schnittlauch oder Frühlingszwiebel.

Welche Zwiebel eignet sich am besten?

Rote Zwiebel oder eine milde weiße Zwiebel passen besonders gut. Schalotten sind ebenfalls eine gute Wahl.

Kann ich den Salat vorbereiten?

Du kannst Eier und Zwiebel im Voraus vorbereiten. Die Avocado sollte jedoch möglichst erst kurz vor dem Servieren angeschnitten und untergemischt werden.

Wie lange darf der Salat ungekühlt stehen?

Da er Eier und Joghurt enthält, sollte er nicht länger als etwa 2 Stunden bei Raumtemperatur stehen. Bei hohen Temperaturen entsprechend kürzer.

Kann ich den Salat vegan zubereiten?

Die Eier können durch zerdrückte Kichererbsen oder Tofu ersetzt werden. Verwende außerdem einen ungesüßten pflanzlichen Joghurt.

Ist der Salat glutenfrei?

Der Salat selbst ist glutenfrei. Achte bei Brot, Wraps oder Crackern auf entsprechend gekennzeichnete glutenfreie Produkte.